筋トレ初心者でも効率よく痩せるメニューをジムのトレーナーに聞いてみた！

筋肉量が多い部分を鍛えていきましょう。

筋肉量が多い部分は「脚・胸・背中」です。この部分を中心に鍛えていくと効率がよく、結果が見えやすくなります。

そうですね。メリットとしては

筋肉量が多いため、カロリー消費が高い
基礎代謝が上がりやすい
初心者でも鍛えやすい
見た目の変化が出やすい（モテる体になりやすい

が挙げられます。

そうです。さらに胸や脚、背中は体の変化が現れやすい部分です。

鍛えれば鍛えるほど男性ならたくましく、女性ならスマートな体になります。

先程紹介した部位を中心に鍛えます。初心者のうちはまんべんなく鍛えるのがオススメですね。

まずは自重（自分の体重を重りに使う）トレーニングで筋トレになれましょう。

正しいフォームが必要になりますので、やる際はトレーナーにフォームを確認してもらいましょう。

それぞれ部位ごとに解説していきます。

確かにいろいろありますが、スクワットは筋トレの基本中の基本です。

筋肉量が多い足全体を鍛えれるため、スクワットだけでも効果は期待できます。

１００回の腹筋よりも、１０回のスクワットのほうが鍛えられると言われるほど効果が高いメニューです。

まずは１０回を3セット。慣れたら5セットでもＯＫです。

負担をかけるために、ゆっくりと時間をかけてやりましょう。

慣れてきたらダンベルを持ったりしておもりを付けるのもありですね。

胸はチェストプレス･･･いわゆる腕立て伏せがオススメです。

しっかりとフォームと負担をかけてば腕立て伏せだけでも立派な胸板を作ることが出来ます。

やはり正しいフォームでおこなうこと。しっかり負担をかけて筋肉をいじめることですね。

動画をご覧ください。ポイントは体をまっすぐにすることです。

初心者の内はそれでもＯＫです。途中まで上げたり、ぶら下がるだけでも効果はあります。

できる人は８回を目処に3セットほど挑戦してみましょう。

かに腹筋も大事ですね。ですが筋トレ初心者、という点で見れば腹筋よりも3部位を鍛えたほうが効率的ですね。

というのも腹筋はそこまで筋肉量が多い部位ではないんです。先程も説明しましたが、腹筋１００回よりも、スクワット１０回のほうが効率は良いんです。

さらに普段から筋肉を使っているので、ほかの部位と比べるとちょっと鍛えづらい部位です。

もちろん腹筋の筋トレも重要です。シックスパットになりたい！という人なら腹筋も必要になります。

初心者にオススメなメニューは・・・

これらのメニューは自宅でも簡単にできるので、ジムに通えないとき、少しだけでもやると効果的です。

初心者は先程の３部位にプラスαでメニューに取り組みましょう。

初心者の内は準備運動も含めて３０分〜６０分ほどでしょうか？

長時間やっても筋肉には限界がありますので、あらかじめ種目を決めて短時間で行うのがオススメです。

しっかりと筋肉を休ませてあげましょう。筋肉痛の部位を無理に使うと逆効果です。

次にトレーニングをするときは筋肉痛が治ってからでないと効果が薄くなります。あと怪我もしやすくなります。

筋肉は破壊と修復の繰り返しです。

壊れた筋肉を結び直すことで、以前よりも太くなり、さらに重たいものを持ち上げることが出来ます。

筋肉痛になってないときも、筋肉にダメージは残っています。痛くないからと言ってやり過ぎは厳禁です。

脚を鍛えたら２日ほどは休憩させたほうがいいでしょう。初心者は慣れてませんから、それくらいがベストだと思います。

口酸っぱく申し上げてますが、筋トレはフォームが命です。

100回の腕立てよりも、キレイなフォームで10回やるほうが効果的です。

回数は目安の数字です。１０回と言うのは限界ギリギリの負担をかけてできる回数がそのくらい、という数字です。

速筋というものを持ち上げたりする筋肉があるのですが、１０回ギリギリというのは速筋を鍛えるのに適した回数です。

カロリーを減らすにはカラダを動かして燃やすか、摂取量を減らすかです。

同じ１００キロカロリーを減らすために、１時間走りますか？

そういうことです。かといって全く食事を取らないのはNGです。

ガソリンが無いと車が動かないのと同じ、筋肉も栄養がないと大きくなりません。

ポイントは

低カロリー高たんぱく
炭水化物はほどほどに（食べないのはＮＧ
脂っこいものはＮＧ
間食で空腹にならないようにする

筋肉を作るのにたんぱく質は欠かせません。なるべく脂っこいものは避けて、お肉・魚や大豆を摂取しましょう。

そこでオススメなのがプロテインです。プロテインは不足しがちはたんぱく質を手軽に大量に摂取できます。

水に溶かして飲むだけなので、とても手軽にたんぱく質が摂取できます。

ＨＭＢは筋肉を鍛える栄養素です。

筋肉の分解を防ぐので、より効率よく筋肉を鍛えることが出来ます。そのほかにも筋肉を大きくしたり、回復力を高める効果があります。

個人差はあるので絶対、とはいえませんが、初心者が摂取するには効果はかなり期待できます。より手軽に、筋トレの効果を高めたい！という人はオススメです。

筋トレ初心者は3つの部位を中心に、負担をかけるように行うのがポイントです。

まずはトレーニングになれて、徐々に負担をかけていきましょう。